Die Bedeutung von Ernährung und Training für den Muskelaufbau

Muskelaufbau Starter Kit

Immer wieder hört man von Ernährungsplänen oder speziellen Workouts, die versprechen, den perfekten Körper zu formen. Doch welches Training und welche Ernährung sind wirklich ideal für den Muskelaufbau? Zunächst ist es wichtig zu verstehen, dass das Muskelwachstum von Hormonen, dem Alter, dem Geschlecht und nicht zuletzt von unseren Genen beeinflusst wird.

Jeder Körper ist einzigartig und nicht jeder wird das gleiche Muskelwachstum erreichen. Deshalb ist es sinnlos, sich mit anderen zu vergleichen. Für den Muskelaufbau ist ein regelmäßiges Krafttraining erforderlich. Anfänger können mit einem sogenannten Ein-Satz-Training beginnen, um den notwendigen Reiz für die Anpassung und das Muskelwachstum zu setzen.

Beim Ein-Satz-Training reicht eine Übung pro Muskelgruppe und Trainingseinheit mit 8 bis 12 Wiederholungen aus, die bis zum Muskelversagen führt. Fortgeschrittene sollten drei Trainingssätze pro Muskelgruppe absolvieren. Zwischen den Sätzen beim Mehr-Satz-Training sollten 30 bis 90 Sekunden Pause liegen. Das Training sollte 2 Mal pro Woche mit 3 oder 4 trainingsfreien Tagen dazwischen stattfinden.

Die Rolle der Ernährung beim Muskelaufbau

Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Energiebilanz. Wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energiebedarf, entsteht eine negative Energiebilanz und es ist kein Muskelaufbau möglich. Bei einer negativen Energiebilanz werden energiereiche Stoffe im Körper abgebaut. Um eine positive Energiebilanz und somit Muskelaufbau zu erreichen, muss die Energiezufuhr immer etwas höher sein als der Energiebedarf.

Ein Überschuss von 300 bis 500 kcal ist angemessen. Es sollte nicht viel mehr sein. Der Gesamtenergieumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtenergieumsatz grob berechnen.

Männer können ihren Ruheenergieumsatz etwa durch das Körpergewicht mal 24 berechnen. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird mit dem sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) multipliziert. Beachte jedoch, dass diese Werte nur Durchschnittswerte sind und dir lediglich einen Anhaltspunkt für deine Energiebilanz liefern. Jeder Organismus ist individuell.

Muskelaufbau durch Proteinsynthese

Die Proteinbiosynthese findet in den nächsten 24 bis 72 Stunden statt. Wenn man sich über Muskelaufbau informiert, hört man oft von Muskelproteinsynthese. Bei diesem lebenswichtigen Prozess werden Proteine synthetisiert, also neue Proteine in den Zellen gebildet. Proteinmoleküle werden in Aminosäuren zerlegt und zu anderen Eiweißen zusammengefügt.

Dies geschieht in 2 Prozessen, der Transkription und der Translation. Die Proteinbiosynthese spielt eine wichtige Rolle für das Wachstum, die Reproduktion und die Heilung. So können beispielsweise Nahrungsproteine in Muskelproteine umgewandelt werden.

Dem gegenüber steht der Abbau von Muskelprotein zur Energiegewinnung. Wenn mehr Abbau als Aufbau von Muskelproteinen stattfindet, wird letztendlich Muskelmasse abgebaut. Um den Abbau zu minimieren und die Muskelproteinsynthese zu unterstützen, muss die Energiebilanz positiv sein.

Oft hört man, dass die Einnahme von Aminosäurepräparaten den Muskelaufbau durch die Proteinsynthese fördern soll. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung aus, um eine positive Energiebilanz mit einem Kalorienüberschuss von 300 bis 500 kcal zu erreichen. Während der Regenerationsphase solltest du eine Trainingspause einlegen, die mindestens 48 Stunden nach deiner letzten Trainingseinheit endet.